[다이어트쏙쏙]기초대사량 높이기 +공식

다이어트에 관심이 있는 분이라면

다이어트를 하기 전

본인의 기초대사량을 먼저 확인해야 합니다.

​

​

▼계산 공식

남성 [66.47+(13.75*체중)+(5*신장)-(6.76*연령)]

​

여성 [665.1+(9.56*체중)+(1.85*신장)-(4.68*연령)]

​

​

이는 효과적인 체중감량에 있어서

꼭 필요한 요인이며

생명을 유지하는데 필요한

최소한의 에너지량을 의미합니다.

​

간혹가다 굶거나 급격한 음식 줄이기등을 통한

체지방 빼기를 유도하는 경우도 있으나

이는 기초 대사량을 떨어뜨리는

원인으로 작용할 수 있어

되려 요요를 경험할 수 있습니다.

오늘은 기초대사량에 대해서

상세하게 살펴보고자 합니다.

​

​

​

기초대사량의 의미는

우리가 생명을 유지함에 있어서 이용되는

최소한의 에너지량을 뜻하는데요.

​

숨을 쉬거나 심장이 뛰는 작용,

체온 유지 등에 필요한 에너지의 대부분을

기초대사량이 차지하고 있습니다.

​

이는 사람의 몸무게, 성별, 인종, 근육량, 활동량 등에

따라 차이가 생기는데요.

기초 대사량이 높다는 것은

에너지 소비율이 높다는 것으로

동일한 칼로리를 섭취해도

몸무게 증가가 덜하다는 결과를 의미합니다.

​

남자의 경우 한살씩 증가할 수록

기초대사량이 약 3.8kcal가 줄어들며

여성은 2.67kcal씩 감소하게 됩니다.

일반적으로 남성이 더 높은 수치를 보이고 있으며

근육량이 많을 수록 높은 것으로 확인되고 있습니다.

​

​

살을 빼기 위해 단식을 하거나

필요로 하는 열량 이하를 섭취할 경우

기초대사량이 감소되는 결과를 야기하여

오히려 다이어트와

거리가 멀어질 수 있다는 것을

알고 계셔야 합니다.

​

​

성인 남자 평균 기초대사량은

적게는 1,400kcal 많게는 1,800kcal이고

​

성인 여자의 평균 기초대사량은

적게는 1,200kcal 많게는 1,400kcal라고 알려져 있습니다.

​

​

​

기초대사량 높이는 방법

​

1. 근력 증진

​

몸의 근육이 1kg 늘어날 때마다

약 15~30kcal 정도의

기초대사량 수치가 높아지게 됩니다.

근육 양이 주요 요인에 해당이 되기 때문에

가벼운 유산소 보다는

강도 높은 웨이트 트레이닝에서

높은 결과를 보이고 있습니다.

​

​근력운동은 아침보다는

저녁에 하는 것이

효과적이라고 하는데요.

이는 호르몬의 분비량이 급격히 늘어나

인체 각성도가 높은 것이 이유이며

일과시간대의 활용으로

근육 손상과 부상의 위험성을 낮추어볼 수 있습니다.

​

​

​

2. 단백질 섭취

​

근육량의 저하는

기초대사량 저하와 직결되는 부분이죠.

그렇기에 근육에 필요한 정도의

단백질 섭취가 중요하며

만일 높은 강도의 운동을 자주 한다면

더 많은 단백질이 필요로 합니다.

적정량 섭취 기준은

개인의 몸무게 수치와 g으로 계산하게 됩니다.

​

​

가장 많이 알려져 있는 단백질 공급원은

닭가슴살이라고 볼 수 있는데

이는 백그람당 23g의 단백일을 함유하고 있습니다.

동일한 중량 기준

흰살 생선은 약 10-20g,

참치캔은 26g,

달걀 1알은 6.2g 등이

함유되어 있다고 하니 참고해주시길 바랍니다.